糖質制限ダイエットは筋肉量が減るのでチベット体操を取り入れてみた

　糖質制限を始めてまだ5日ほどですが、順調に体重・体脂肪率とも減り始めています。

　開始時72.9kg 20.5%あったのですが、5日経過し、71.5kg 20.1%となっています。おそらくあと2日で70kg台に突入すると見られますので、1週間で2kgは充分目指せると想います。

　しかし、糖質制限の弊害として筋肉量も減るとのことがあり、タンパク質を沢山摂取し、トレーニングも行っていたのですが、5日で0.4kg減少しました。1.4kg減少したうちの0.4kgは少々早いペースなのではないかと思い対策をすることにしました。

　現状、ランニング60分を週に5回、時間のある時は『ベンチプレス、スクワット、ランジ、カーフレイズ』を行っています。（参考エントリー：フルマラソン完走に向けて筋力トレーニングを行うべき理由と方法）

　休日は娘を背負ってスクワットしたりしていますが、足りなかったのか僅かではあるものの筋肉量の減少は今後の不安要素ではあります。

　ですので、今日からチベット体操なるものを取り入れてみることにしました。

　チベット体操は、私がFacebookにて糖質制限やりますと宣言したところお客様から「チベット体操」も同時にやればgoodとコメントを頂いて始めてその存在を知りました。

　調べてみると若干スピリチュアルな面もありますが、運動要素を分解して分析しても理にはかなっていると感じたので取り入れてみることにしました。

　本日導入したのでその効果のほどはわかりませんが、内容だけご紹介したいと思います。

チベット体操とは

　チベット体操は、古来チベットの僧侶が瞑想に入る準備体操として行っていた修行法を一般化し、健康・美容法としての体操という形に編集したものだそうです。

　チベット体操は、５つの儀式と１つの呼吸法から成り立ち、エネルギーを強化して、循環を促す為、若返りに効果的だと言われています。

　筋力トレーニング・ヨガ・瞑想の要素を含んでいて、1日に最低6分程度あればできる手軽さもいいのではないかと思われます。

（参考：チベット体操協会）

チベット体操の科学的根拠

　現状科学的根拠、それに準ずる情報は見当たらず、好意的な情報の大半は実践者の体感のみです。

　中には血圧が上がったなどの報告もありますが、現状血圧が安定しているひとであれば問題が起こることは無いのではないかなぁと感じています。

　批判的な意見としては4時間で10万円のインストラクター養成講座についてで、4時間程度の講座で、教えられるわけがない…。などの意見はあるもののチベット体操そのものに関してはあまり見受けられませんでした。

科学的根拠が無いのにやる理由

　根拠がなにのに何故やるのか？ですが、やってみないことにはわからないからです。笑

　人体実験を行い、実際に刺激される筋肉や、筋肉痛になるポイント、また次の5日間、10日間のデータを見ながら、自分にあった健康法を見つける参考にしたいと思っています。

チベット体操の方法

　チベット体操は以下の5つのポーズから成り立っています。

　やるのはいつでもいいとの事ですが、朝食前がベターとのことです。

　すべての儀式（チベット体操の5つのポーズは儀式というらしい）しっかり呼吸を整えて、腹式呼吸をしながら行うといいそうです。また、最初は3回、1週間毎に5回、7回と2回ずつ増やし、最終的に21回まで行うそうです。（つまり、10週目以降はずっと21回）

第1の儀式

　まずは動画で確認してください。

　手順は以下の通り。
（画像引用元：綺麗に若返ると噂の“チベット体操”のやり方【動画で説明】）

1. 背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 両手をピンと肩の高さまで上げる
3. 右回転（時計回り）に回る
4. できるだけ早く、しかし呼吸はゆっくりとムラがでないようにする
5. 回転後は胸に手をおき、手元を見ながらゆっくり3回深呼吸し落ち着かせます。

　回転数は最初は3回からですので、特に負担はありません。が、それでも少し目が回ります。ですので、充分なスペースを確保して行ったほうが良さそうです。

　1回やっただけではどこにどう良いかはわかりません。人は左回転の方が得意（トラックを走る向きなど）と言われておりますので、右回転ってところにポイントはありそうです。

第2の儀式

　手順は以下の通り。

（画像引用元：綺麗に若返ると噂の“チベット体操”のやり方【動画で説明】）

1. 仰向けに寝ます
2. 頭と脚を一度に持ち上げ3秒ほどキープし、ゆっくり下ろします。
3. 呼吸は持ち上げる時に吸って、下ろすときに吐きます。
4. 頭を上げる際は顎を引き、肩甲骨は床から離れないように気をつけます。
5. 脚を上げる際は膝をしっかり伸ばし、足首は伸ばさず90°をキープするように心がけます。
6. 頭と脚を上げる際は腹筋だけに頼らず、腕で床を押し付ける方が良いそうです。

　腹筋や大腿の筋肉、腕の筋肉などを使いますが、3回では物足りない感じはあります。でも、まぁ、3回から継続してみます。

第3の儀式

　手順は以下の通り。
（画像引用元：綺麗に若返ると噂の“チベット体操”のやり方【動画で説明】）

1. 脚を肩幅ほどに開き、膝立ちの姿勢になります。
2. この際、足首は立てて、足の指で地面をつかめるようにしておいて下さい。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと顎を胸につけます。
4. 息を吸いながら、ゆっくり状態を反らせます。
5. 状態を反らす際、膝からおヘソまでは床から垂直を保つようにし、反るのはミゾオチから上だけにしてください。

　姿勢が悪く腹筋・背筋がうまく使えていない方はバランスが崩れますのでしっかり土台を作ってから行って下さい。腹筋・背筋に刺激が入ることはわかりますが、やはり3回では物足りない感じがします。

第4の儀式

　手順は以下の通り。
（画像引用元：綺麗に若返ると噂の“チベット体操”のやり方【動画で説明】）

1. 脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして長座の姿勢をとります。
2. 息を吐きながら顎を胸につけます。
3. 次に息を吸いながら、頭を後ろに反らせます。
4. 更に息を吸いながら、お尻を浮かせ胸を高く上げます。
5. 息を吸いきったら3秒止めます。この際、脚は肩幅をキープし肛門をしめてください。
6. 肩関節が−90°、膝関節が90°になるよう心がけて下さい。

　最初は難しく、ポイントも意識しにくいですが、3回目にはそれなりに出来ていたように思います。手を付く位置を間違えるとやりにくいので、ご自身にとっていい位置を見つけて下さい。私の場合はお尻の少し後ろくらいでした。

第5の儀式

　手順は以下の通り。
（画像引用元：綺麗に若返ると噂の“チベット体操”のやり方【動画で説明】）

1. 肩幅に脚を開き背筋を伸ばして立ちます。
2. 肩幅に脚を開いたままうつ伏せになります。手は胸の横に付き、足首は立て、足の指は地面をつかむようにします。
3. 腕立て伏せをするように一瞬身体を浮かせ頭から踵までを一直性にします。
4. その態勢のまま、息を吐きながらしっかりと上体を反らせます。この際、しっかり足首を立て、視線はできるだけ上を向くようにして下さい。
5. 今度は息を吸いながら、お尻を高く、頭を低くヨガの山のポーズのように動かします。この際踵はなるべく床につくように意識して下さい。
6. 3〜5を繰り返します。

　3〜4の移行時、身体を浮かせたまま上体を反らせない場合は、一度お腹や太ももを床に付けてから反らしてもいいそうです。

　これは全身の筋肉を使います。呼吸を意識するのが難しいですが、まずは呼吸が大切だと思いますので、呼吸を整えながら、腹式呼吸を意識し行ってみてください。

ひと通りやっての感想とまとめ

　たかだか3回ですので、特に疲労感はありません。ですが、心なしか身体が温まっています。

　このエントリーは私の寒いオフィスで実際に試しながら書いていますが、現在は身体が温まり。腹筋・背筋の肩甲骨周囲に程よい刺激が残っている感じです。

　なんとなく、結構良いかもと思っています。

　今後継続し、身体の変化やデータの変化を公開していきたいと思います。ついでに本も購入しました。科学的な部分について記載があればいいのになぁと思って到着を待っています。