骨盤底筋群を鍛える5つのエクササイズ

このブログの読者さんの中には骨盤底筋という筋肉の名前を聞いたがある方は多いのではないでしょうか？

骨盤底筋群は骨盤内の臓器を正しい位置にキープし、腹筋などと協力して身体の土台を作る大切な筋肉です。

しかし、多くの方（妊娠後の女性では特に）この骨盤底筋群が正常に働きにくくなり、骨盤の歪みを起こす原因にもなっています。

そこで今回は骨盤底筋群を鍛えるための極々簡単な方法をご紹介したいと思います。

骨盤底筋群エクササイズ

まずは下の動画をご覧下さい。

この動画が今回ご紹介する一連の流れになります。

以下にその詳細ごご説明します。

最初の姿勢

上の写真のように、膝を立てて仰向けで寝て下さい。足は肩幅より少し広めに広げます。

ヒップアップエクササイズ

お尻を締め、腹筋に力が入っている事を意識しながら、お尻を上げます。

この際、肩から膝までが一直線になるようにしましょう。

10回×2セットを目安に行って下さい。

もう1つのヒップアップです。上の図のように肋骨までつけた状態でお尻のみを持ち上げます。

この際、しっかりお尻の穴に力を目一杯入れるように心掛けて下さい。

10回×2セットをメドに行って下さい。

ヒップアップ&内転筋群エクササイズ

先ほどの基本姿勢から、膝を閉じます。

その状態から、先ほどの肋骨をつけた状態でのヒップアップを行います。お尻をしっかり締めて腹筋の力でお尻を持ち上げます。

こちらも10回×2セット行います。

ヒップアップ&大臀筋群エクササイズ

今度は基本姿勢から膝を外へ開きます。

その状態から先ほどの肋骨をつけた状態でのヒップアップを行います。お尻をしっかり締めて腹筋の力でお尻を持ち上げます。

10回×2セットをメドに行って下さい。

複合エクササイズ

基本姿勢で肋骨を付けた状態でヒップアップした状態からスタートします。しっかりお尻を締めて、腹筋に力が入っていることを確認してください。

その状態から膝を内へ閉じます。

そして外へ開きます。

この動作を10往復×2セット行いましょう。

骨盤底筋群と下半身の複合エクササイズ

最後のエクササイズの開始姿勢は上の写真のように、足先をピンと伸ばした状態で、膝関節90度、股関節90度に保ち、その状態でお尻を少し持ち上げた状態から始めます。

まずは、上の写真のように右足を足先を伸ばしたまま下ろします。

次に左です。

交互に10回×2セットをメドに行いましょう。

期待される効果

一番は骨盤底筋群の刺激により、骨盤を安定していい位置に保つ助けになることが期待できます。

骨盤の位置がキープされ、内臓の位置が安定すると、腸内の動きも活発になり、便秘の解消や代謝アップ、免疫力アップなどの効果も現れてくるようになるでしょう。

また、この一連のエクササイズは骨盤底筋群だけではなく、腹筋・背筋やお尻、太ももの筋肉も刺激し、非常にエネルギー消費率の高い筋肉のトレーニングにもなりますので、脂肪燃焼効果からダイエット効果も期待できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

是非一度やってみて頂きたいのですが、そんなに疲労感のあるエクササイズではありませんので、お風呂上がりにでも気軽に取り組める内容だと思います。

是非、ご自身の骨盤安定の為に取り組んでみてはいかがでしょうか？