ダイエット中の方必見！炭水化物の選び方・食べ方で血糖上昇量が変わる！

　今年こそは！とダイエットすることに決意を新たにされている方も少なくないのではないでしょうか。

　先日のエントリーで、ダイエットとは帳尻合わせの減量ではなく、食事と運動を習慣づけることだとお伝えしました。（参考エントリー：ダイエット失敗は目標設定に原因が！ダイエットの目標は習慣の形成にすべし）

　その習慣化の1つとして、炭水化物を選ぶ基準を変えるという事を導入するのはどうかと思っての今日の話題です。

　完全に糖質オフにすると確実に痩せます。しかし、理想とする体重に達して後もその生活を続けるのは非常に難しいのではないでしょうか。

　身体に良い習慣を身に付けることをダイエットの目標にするなら、糖質オフは当てはまりません。やはりある程度の糖質も摂取すべきでしょう。

　では、みんな大好き炭水化物をどのような選択基準で摂取すればいいでしょうか。今回は、ダイエットを成功させるために習慣化すべき炭水化物の選ぶ基準についてご紹介したいと思います。

基準になるのは『レジスタントスターチ』にある

　レジスタントスターチという成分をご存知でしょうか。wikiから引用させていただきます。

レジスタントスターチ（resistant starch）とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。
「レジスタント」＝「消化されない」、「スターチ」＝「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。

中略

レジスタントスターチはでんぷんでありながら、エネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品中の成分であり、食物繊維の1種である。
食物繊維の中でも、腸内細菌に対して良い影響を与える効果があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持っているなど、ユニークな機能を有している。

　つまり、炭水化物であるにも関わらず、糖に分解されず、エネルギーになりにくい成分で、食後の血糖値の上昇を抑え、つまりは太りにくくさせるというダイエット中の方には目からうろこの成分なのです。

　このレジスタントスターチを基準に炭水化物を選べば、ダイエット中の炭水化物選びの基準になるのではないでしょうか。

　ちなみに、EUでは血糖上昇抑制の基準となるレジスタントスターチの含有量が14%以上の食品に対して、「食後の血糖応答が小さい」という内容の表示（ヘルスクレーム）をつけて良いようになっているそうです。

レジスタントスターチの多い炭水化物を食べるメリット

　血糖上昇を防ぐことだけがこのレジスタントスターチを摂取するメリットではありません。他にも様々な働きがあるようです。

腸内環境の改善

　レジスタントスターチは小腸で吸収されず、大腸に到達します。（そのことで血糖値上昇が抑えられます）

　大腸に到達したレジスタントスターチは、発酵して様々な有機酸に分解されます。それら有機酸は腸内の善玉菌を活性化させ、悪玉菌の活動を抑える働きをするそうです。

　そのことで腸内環境が改善され、便秘・下痢などの症状が解消したりする可能性があります。

空腹感の抑制

　レジスタントスターチは小腸で緩やかに消化され、大腸でゆっくりと発酵します。摂取してから時間をかけて身体に吸収されるため、食欲を抑えるセカンドミール効果により、食事量を抑えられると言われています。

摂取カロリーの抑制

　レジスタントスターチを含む炭水化物は通常の半分のカロリーしか吸収されないようです。

レジスタントスターチを多く含む食品

　では、そのレジスタントスターチを多く含む炭水化物にはどのようなものがあるのでしょうか。日本でもよく使われる食材を列挙すると以下のとおりです。（※乾物重100グラムあたりの含有量）

• いんげん豆：25.9%
• とうもろこし：25.2%
• 大麦：18.2%
• 玄米：14.8%
• 白米:14.1%
• 全粒小麦：1.7%
• パスタ：3.3%
• じゃがいも：7.0%

　意外と白米が多いことに驚きです。

レジスタントスターチを増やす食べ方

　このダイエット中にはありがたい、レジスタントスターチですが、調理法・食事法によって増やす事ができるようです。

　それは『冷やす』ことです。

　ご飯なら、お寿司やおにぎり、麺類なら冷やし麺やつけ麺、パスタは冷製、じゃがいもはサラダや冷製スープ、パンはサンドイッチのように冷えた状態がデフォルトの食べ方にすることによってレジスタントスターチが増え、太りにくくなります。

まとめ

　私の大好きなラーメンはレジスタントスターチ少なめですが、麺類は極力冷やして食べようと思いました。

　まぁ、私の場合は量を減らすことから考えなければならないので、レジスタントスターチが多いからと言って食べ過ぎてしまっては本末転倒。

　腹八分目を心がけつつ、レジスタントスターチも意識してダイエットに取り組みたいと思います。