フルマラソン大会で完走する為の練習について読むべき11記事
こんにちは。骨盤矯正専門店 癒し家の「なかの」です。
私は今年1年間、フルマラソンの完走を目標に色々試行錯誤しながら練習してきました。そして、その内容をブログにてシェアして参りました。
そして、全くのド素人だった私が、先日何とかかんとか時間はかかったもののフルマラソンを完走するに至りました。
ブログでシェアしているにも関わらず完全なる練習不足でしたが、その分お伝え出来た内容はド素人ならではだったのではないかと思います。
次からはド素人から普通の素人になります。笑
素人ならではの練習内容も発信していく事になると思いますが、取り敢えずはド素人のあなたがフルマラソン大会の完走に向けて読んでおいた方が良いエントリーについてまとめましたので、宜しければご一読下さい。
目次
以下目次です。興味のある項目へスクロールしますので宜しければご利用下さい。
- 1.身体に優しいスロージョギングの方法とその効果
- 2.初心者必見！効率的なランニングや筋トレの頻度とは？
- 3.フルマラソン経験者に聞く、タイム5時間以内のペースを作る3ステップ
- 4.フルマラソン完走に向けて筋力トレーニングを行うべき理由と方法
- 5.マラソン初心者のボクが比較した、選ぶべきランニングタイツとは
- 6.素人がフルマラソン走るなら絶対に一度はレースに出た方が良い理由
- 7.ド素人がフルマラソン完走の為に必要な練習は体幹トレーニングだ！
- 8.3ヶ月でフルマラソン完走を目指すトレーニング法を考えてみた
- 9.練習不足の初フルマラソン挑戦者がレース1ヶ月前からやるべき2つの事
- 10.完走を目指す初フルマラソン挑戦者がレース当日に行うべき事
- 11.フルマラソンから膝の痛みや故障を守る為にやるべき5つのアフターケア
身体に優しいスロージョギングの方法とその効果
マラソンやジョギングに抵抗が強い人は多いことでしょう。我々は多くの場合、学生時代に無理矢理走らされる経験をします。
タイムや順位を競わされ、過剰に努力をさせられるので、嫌いになってしまう人が多いのです。
そんな人はまずスロージョギングについて知ってみてください。最近では天皇陛下がスロージョギングを実践されているとのことで話題になりました。
ランニングやジョギングの抵抗を無くすためにもこれを読み、且つ実践されるといいでしょう。
以下のような方はご一読下さい
- 走るなんて嫌い
- フルマラソンなんて信じられない
- お金払って辛い思いするなんてマゾ？？
- 走りたいとは思うが踏ん切りが使いない
初心者必見！効率的なランニングや筋トレの頻度とは？
さて、走ることは決めたけど一体全体どういうトレーニングをどれくらいの頻度でやればいいのか？というのが次の疑問になってきます。
もちろん私もド素人の状態から始めましたからどのように練習していけば良いのかわかりませんでしたので、まずは調べてみました。
その調べた結果をまとめていますのでご一読下さい。
以下のような方はご一読下さい
- マラソンに関してはド素人だ
- 一体何から始めれば良いか分からない
- 毎日やらないといけないの？
- 楽しんでトレーニングに取り組みたい
フルマラソン経験者に聞く、タイム5時間以内のペースを作る3ステップ
私は初マラソンを5時間以内で走り切ることはできませんでした。
しかし、無理じゃないとは思える結果でした。
また、最近ではフルマラソン出走者の心臓障害が1％以上あるというデータも出ているので5時間よりも早いペースで走るのは、特に初心者にとっては危険です。
私自身5時間を切る位のペースで走れればそれで満足だと思っています。その5時間で走る為にはどうすれば良いのかインタビューした結果をまとめています。
以下のような方はご一読下さい
- フルマラソンは走りたいがあまり無理はしたくない
- 心臓が心配
- 楽しんで走りたい
- ゴールの後も元気で過ごしたい
フルマラソン完走に向けて筋力トレーニングを行うべき理由と方法
フルマラソン完走は実は誰にでもできると思っています。完走できなくなる理由で最も大きい理由が怪我だと思いますが、その怪我は何故起こるのか。
特に下半身の怪我は筋力と体重のバランスによって起こると思います。
『足への負担』＝『筋力』ー『体重』
この公式は私が提唱する、怪我なくフルマラソンを完走するためのものです。
筋力が体重をしっかり支えられるだけ充分であれば足への負担が少なくなり、反対に体重が筋力に勝ってしまうと足への負担も大きくなるということです。
つまり、フルマラソン完走のためには筋トレが必須であるということ。このエントリーでは特に下半身の筋トレ法についてまとめています。
以下のような方はご一読下さい
- フルマラソン完走のために筋トレしたい
- 何故マラソンなのに筋トレがいるのか？
- どんな筋トレをすべきか知りたい
- 効率的な筋トレ法を知りたい
マラソン初心者のボクが比較した、選ぶべきランニングタイツとは
私が今回フルマラソンを完走できた一つの理由にランニングタイツを着用していたというのもあると思っています。
そして、そのランニングタイツは初心者ほど練習時から身に付けておいた方が良い必須アイテムです。
ぶっちゃけ靴は普通の運動靴でも構いませんが、ランニングタイツは走ると決めた時に購入しておくと良いかと思います。
以下のような方はご一読下さい
- 怪我なく走りたい
- 練習で怪我とかバカバカしい
- 冷えが気になる
- 走った後のケアにもタイツが欲しい
素人がフルマラソン走るなら絶対に一度はレースに出た方が良い理由
私がフルマラソンを走ったのは11月ですが、5月に10キロのレースに出走しました。
そして、その事で気付いたことが沢山あったのです。
今までの練習の仕方についての反省、実際にレースを走っての完走、今後すべき事など色々な気付きはレースによって知ることが出来ます。
是非フルマラソン前に10キロで良いのでレースに出走してみてください。
以下のような方はご一読下さい
- いきなりフルマラソンのレースに出るのは不安
- 前もってどういうレース展開になるのか知っておきたい
- レースに出走するイロハを知っておきたい
- レースでどんな感じなのかを知りたい
ド素人がフルマラソン完走の為に必要な練習は体幹トレーニングだ！
筋トレの必要性と足の筋トレの方法は別のエントリーで紹介しています。
しかし、足の怪我を予防するには足の筋トレだけでは不十分なのです。
足への負担は、地面からの衝撃と上半身からの衝撃の2種類があります。地面からの衝撃は足の筋トレでカバーしますが、上半身からの衝撃を少なくするためには体幹の筋力をアップすることが必須となります。
ダイエット効果もあるので、是非体幹トレーニングも取り入れてみてください。
以下のような方はご一読下さい
- 体幹トレーニングのやり方を知りたい
- 体幹トレーニングを行う理由を知りたい
- 効率的な体幹トレーニングの方法を知りたい
- マラソン完走の為の体幹トレーニングについて知りたい
3ヶ月でフルマラソン完走を目指すトレーニング法を考えてみた
私がそうだったように特に初めてフルマラソンに参加する方、ノリで参加を決めてしまった方は残り3ヶ月だというのに練習に全く手がつけられていないなんて方もいらっしゃるでしょう。
真面目に練習を積んでいる方には不必要な話です。ですが、何かを始めようとしてわざわざその為に時間をさき、習慣化させるのは至難の業です。
残り3ヶ月を切ってしまったあなたがやるべきことをについてまとめました。
以下のような方はご一読下さい
- 全く練習していないのに時間だけが経過している
- 効率的な練習法を知りたい
- 最短でフルマラソンを完走する方法を知りたい
- 3ヶ月の練習でもフルマラソンを完走できるか知りたい
練習不足の初フルマラソン挑戦者がレース1ヶ月前からやるべき2つの事
私という人間は本当にダメ人間だと思います。1年前から練習を始め、3ヶ月前に焦りを感じているにも関わらず、1ヶ月前でも同じように焦っていました。
自分は大丈夫と思っているあなた！大間違いです。練習の習慣をつけるというのはそれほど大変なこと。笑
1ヶ月前に出来ることを考えた結果、これしかありませんでした。
以下のような方はご一読下さい
- 残り1ヶ月、全然走ってませんけど何か？
- 半分諦めてますけど何か？
- スタート地点に立つことがゴールだと思っていますが何か？
- でも、本当は完走したい…
完走を目指す初フルマラソン挑戦者がレース当日に行うべき事
いよいよ目前に迫ってきたレース当日。レース当日に万全のコンディションを整えるために必要なことについてまとめています。
以下のような方はご一読下さい
- 初めてのレースでコンディション作りが不安
- レース当日にすべき事って？
- どうやれば万全の体調でスタートできる？
- レース直前の食事はどうすれば良いか？
フルマラソンから膝の痛みや故障を守る為にやるべき5つのアフターケア
フルマラソンを走る上で、翌日仕事大丈夫？とか、膝の痛みってどんな具合？ということについて不安になられる方が多いようです。
特に初めての方は尚更でしょう。有給は取っておいた方が良いのか、有給取れないなら走らない方が良いのか？
不安材料は沢山あると思います。
ですが、しっかり練習して、アフターケアをしっかりすれば大丈夫です。
私の失敗を元に、やるべきアフターケアについてまとめています。
以下のような方はご一読下さい
- 膝の痛みが心配だ
- 翌日の出社に影響はないのか
- 走った後の痛みってどれくらいなの？
- 痛みなく翌日を迎える方法を知りたい
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回まとめた、「トレーニング法」については大きな間違いは無いと思います。しっかり継続できれば安心して完走してもらえると思います。
しかし、これから始めようという方がこれだけのトレーニングを習慣にするのはとても大変です。
実際練習不足で迎える方も多いと思います。そういう方にはレース3ヶ月前、1ヶ月前にやるべき事についてまとめたエントリーは参考になるでしょう。
また、アフターケアをしっかりすれば翌日もしっかり仕事して頂けます。
運動不足の現代人が、健康で生きていくためにはとても良いスポーツの一つがマラソンだと思います。
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